Pergi melawat anak saudara belah suami kat Hospital Selayang baru-baru ni. On the way nak gi kafe tu ada papan yang menarik perhatian saya. Bagi orang yang nak diet macam saya ni memang sesuai sangat lah! Saya tunjuk gambar dulu, pah tu baru analisis ek. (eceh, analisis konon macam la dia pakar pemakanan, ehekhek).
Untuk golongan pertama
Golongan kedua
Golongan ketiga
Golongan keempat
Ok, apa yang saya dapat simpulkan, kita boleh kawal berat badan kita berdasarkan jumlah kalori yang kita makan sehari-hari. Jika kita kurus nak jadi berisi sikit, kena tambah nilai kalori makanan kita, kalo kita dah dalam berat ideal kena maintain 1800 kalori, dan kalo kita nak turunkan berat badan, jumlah kalori yang kena ambil kena kurang. Maksudnya makin berat badan kita, makin kurang kalori yang kita kena ambil. Ringkas lagi, bagi golongan berbadan besar kena kurang makan, dan bagi yang golongan kurus kena la banyak makan.
Nilai kalori-kalori ni maksudnya unit ukuran bagi tenaga atau lebih senang faham saiz makanan yang kita makan, tak kisah kita nak makan nasi ker, ayam goreng ker, makanan berlemak ker, minuman bergula ker, TAPI!, pastikan kuantiti/ saiz makanan yang kita ambil tu mengikut nilai kalori yang sepatutnya kita ambil. Rajah kat atas tu dia dah bagi jumlah makanan yang sepatutnya kita ambil berdasarkan berat badan kita. Satu contoh yang saya ambil, bagi waktu makan tengahari ,orang yang kurang berat badan dan berat badan idea, boleh makan 2 cawan nasi dan satu ekor ikan. Bagi golongan lebih berat badan dan obesiti pula, kena makan 1 cawan nasi sahaja, dan 1/2 ekor ikan (obesiti). Nampak kan perbezaannya. Makanan yang sama tapi saiz yang berlainan. Boleh ajer kalo nak makan lebih dari nilai kalori yang sepatutnya kita ambil, tapi kita kena gantikan dengan senaman pulak sebab nak bakar balik kalori yang terlebih kita ambil tu. Kalo tak bakar kalori akan terkumpul dan kalo dah simpan lama2 akan jadi lemak dan sebab tu berat kita susah nak turun (bagi golongan lebih berat badan). Maka jika terlebih atau terkurang nilai kalori yang kita ambil, akan menyebabkan kita jadi kurang berat badan atau jadi montel. :-)
Oh, bagaimana kita nak kira nilai kalori yang perlu kita ambil sesuai dengan badan kita sendiri. Ada formulanya yer. Saya copy dari sini.
Langkah 1: Menentukan berat badan (kg) dan Tinggi.
Langkah 2: Menentukan Indeks Jisim Tubuh (BMI) dan status berat badan. BMI boleh ditentukan seperti berikut:
BMI = Berat (kg)
Tinggi (m) x Tinggi (m)
Status berat badan ditentukan menggunakan klasifikasi berikut:
BMI
|
Status
|
Kurang dari 18.5
|
Kurang berat badan (KBB)
|
18.5 - < 23
|
Berat badan normal
|
23 - < 27.5
|
Berlebihan berat badan (LBB)
|
> 27.5
|
Obese
|
(perlu gunakan klasifikasi asia )
Contoh Pengiraan BMI :
Berat badan = 50 kg
Tinggi = 1.50 m
BMI = 50 kg = 22 (Berat badan normal)
1.50 m x 1.50 m
Langkah 3: Mengetahui status aktiviti fizikal samada aktif, sederhana aktif atau sangat aktif dengan menggunakan panduan ini:
STATUS AKTIVITI
|
||
Tidak aktif
|
Sederhana aktif
|
Sangat aktif
|
75% daripada masa adalah
duduk atau berdiri
|
25% daripada masa adalah
duduk atau berdiri
|
40% daripada masa adalah
duduk atau berdiri
|
25% daripada masa adalah
berdiri dan membuat pekerjaan ringan
|
75% daripada masa adalah
berdiri dan membuat pekerjaan sederhana
|
60% daripada masa adalah
berdiri dan membuat pekerjaan berat
|
Contoh:
Pekerja pejabat,
tukangjahit, pekerja industri ringan, pemandu teksi, surirumah
|
Contoh:
Tukang kayu, guru, pekebun,
jururawat, juruteknik
|
Contoh:
Buruh kasar, pekerja
kontrak, pekerja industri berat, pelombong, ahli sukan
|
Langkah 4: Mengira anggaran keperluan kalori
Status Aktiviti
|
BMI > 23
(LBB & obes)
|
BMI 18.5 - 22.9
(normal)
|
BMI < 18.5
(KBB)
|
Tidak Aktif
|
25 & 20 kkal/kg
|
30 kkal/kg
|
35 kkal/kg
|
Sederhana aktif
|
30 & 25 kkal/kg
|
35 kkal/kg
|
40 kkal/kg
|
Sangat aktif
|
35 & 30 kkal/kg
|
40 kkal/kg
|
45 kkal/kg
|
Keperluan
kalori = Berat badan x Keperluan tenaga (Faktor F)
• Gunakan berat badan semasa jika BMI 18.5 - 27.5
• Gunakan berat badan unggul jika BMI > 27.5 atau BMI
< 18.5
•
Berat badan unggul = 22 x tinggi (m) x tinggi (m)
Contoh:
Berat badan unggul = 22 x 1.60 m x 1.60 m = 56
kg
Langkah 1: Berat 63kg (oh gemuknya saya), Tinggi 149 cm.
Langkah 2: BMI : 28.3 (obesiti)
Langkah 3: Tidak Aktif
Langkah 4: 20 (sebab saya dalam kategori tidak aktif dan obes)
Keperluan Kalori = 63kg x 20(Faktor F) = 1260 kalori
TAPI! 1260 kalori tu untuk kekal berat macam tu. Jadi saya tak boleh ambil nilai kalori tu kalo saya nak turunkan berat badan saya. Jadi step terakhir kena kira berat badan unggul sesuai dengan kita.
Berat badan unggul saya = 22 (BMI normal) x 1.49 (tinggi) x 1.49 (tinggi) = 48.8kg (glup....)
Maksudnya berat badan yang sesuai dengan ketinggian saya ialah 48.8kg. huhuhuuuuu.....
Tapi saya tak la target macam anak dara dulu, saya target 55kg, tapi masih dalam BMI normal. Maka berapa kalori yang saya perlu ambil kalo nak berat 55kg tu?
Kena kira balik Keperluan Kalori Sebenar = 55kg (berat terget) x 20 (faktor F asal) = 1100 kalori
Nampak tak beza kalori saya tu. Jika saya ambil 1260 kalori, kekal pada berat asal 63kg. Untuk turun berat ke target 55kg saya kena makan 1100 kalori sahaja. Huhuhuuuu nangis. Sikitnyaa la 1100 tu. Tapi untuk sihat kena la berkorban kan.
Nak kira kalori yang kita makan sehari-hari boleh gi blog cekodok. Masukkan menu apa yang kita ambil hari ini dan campur2 la semua. Pastu tengok dah lebih atau belum cukup jumlah kalori yang kita ambil untuk hari ni. Bagi mereka yang nak badan sihat tanpa makanan tambahan lain, mesti cuba cara ni. In sha Allah, ada usaha pasti berjaya. Selamatttt.
p/s: fuhhh...... lap peluh sekejap. Panjang pulak entry tajuk ni. Sebenarnya saya bersemangat nak kurus, tapi tak start lagi. Habih camno tu. hek hek hek. ;-)
No comments:
Post a Comment